Статьи о красоте

Нет больше приседаний: 9 упражнений, чтобы иметь приступ твоей мечты

Интернет, похоже, загружен огромным количеством статей, ориентированных на разные цели тренировки. Однако большинство из них содержат только общие сведения о тренировках основных групп мышц. Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на создание прекрасного derriere. Приседания — лучшее упражнение для этой цели, но мы докажем, что вы можете добавить эстетическую округлость к своим ягодицам, даже без этих раздражающих приседаний.

Hair-masks.ru собрал для вас 9 тонизирующих упражнений, которые не приседают, но тем не менее помогут вам построить кривые, которые вы желаете!

  • Зона тренировки — плоская сплошная поверхность (например, коврик для упражнений);
  • Целевые зоны — ягодичные мышцы;
  • Производительность тренировки — как одна полная тренировка: 10-15 повторений и 3-4 набора для каждого упражнения;
  • Частота тренировки — 3 раза в неделю;
  • Результат: тонированное и поднятое прикладом, улучшенное выравнивание кузова и улучшенная спортивная производительность.

9. Жесткая подтяжка ноги

Основные тяги считаются одним из наиболее эффективных видов упражнений для формирования вашего приклада. Фактически, это заставляет много ваших мышц работать одновременно. Следуйте этой схеме тяги:

  • Встаньте с бедрами в ширину и равномерно распределите вес на каждой ноге. Держите штангу или свободные веса в каждой руке и держите руки прямо.
  • Сожмите мышцы приклада.
  • Согните на бедрах, чтобы опустить верхнюю часть тела.
  • Надавите назад заднюю часть и держите спину ровной.
  • Ваша верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
  • Наконец, проталкивайте пятки, чтобы встать прямо. Повторение.

8. Откат отката стойки сопротивления

Откидывания сальника — это упражнения на вес тела, нацеленные на ягодицы. На колени на полу. Оберните полосу сопротивления около одной ноги и держите другой конец под коленом.

  • С согнутой ногой пальцы ног направляются к полу, расширяют и поднимают левую ногу, так что ваша нога выше вашего приклада.
  • Привлеките свой абс, когда вы слегка смещаете свой вес в сторону, но держите свою задницу неподвижной.
  • Осторожно верните ногу и повторите.

7. Мост слипа

Когда все будет сделано правильно, это простое, но эффективное упражнение поможет вам почувствовать, как ваши ягодицы работают в движении.

  • Положите на коврик и согните колени.
  • Положите ноги на расстояние бедра, но близко к вашему прикладу.
  • Нажав на пятки, поднимите бедра с коврика, сжимая выступы наверху.
  • Сделайте прямую линию от колен до плеч.
  • Опустите бедра назад на коврик. Повторение.

6. Скольжение подколенного сухожилия

Это упражнение нижнего тела, предназначенное для ваших подколенных сухожилий, телят и ягодиц. Вы можете найти мяч стабильности в любом тренажерном зале и использовать его для этого упражнения.

  • Положите спину на коврик и поместите ноги поверх мяча.
  • Расположите ноги так, чтобы на шаре были только ваши пятки.
  • Поднимите бедра с коврика, удерживая свой вес на лопатках и ногах.
  • Потяните шар как можно ближе к себе, согнув колени. Сожмите мышцы приклада. Пауза в течение 2 секунд в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Боковая нога поднимается

Боковые ноги поднимают — хорошая тренировка с помощью надпочечников, которую вы можете делать дома только с весом. Это очень просто, и большинство из нас знает его технику из школы.

  • Опуститесь на четвереньки, положив ладони на коврик, ширину плеч.
  • Привлеките свой абс, и медленно поднимайте и выпрямите одну ногу до упора, пока она не окажется в линии с бедрами. Удерживайте в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Повторение.
  • Не перемещайте слишком большой вес в сторону и не держите спину плоской.

4. Ножка доски поднимается

Следующее упражнение сделает ваши сгибатели бедра и нижнюю часть спины работу трудно. Сделайте это, если вы новичок или как разминка перед основной подготовкой.

  • Начните в высоком положении доски с разной шириной ног.
  • Поднимите ногу, стараясь не сворачивать спину и держитесь так долго, как можете. Нижняя нога. Повторение.
  • Когда вы делаете ножные подъемники, держите спину в нейтральном положении. Кроме того, держите голову в соответствии с вашей шеей.
  • Выдохните и сожмите мышцы приклада, когда поднимаете одну ногу.

3. Вывод сзади гантели

Главное преимущество обратного заднего выпадения заключается в том, что вы делаете меньше усилий на коленных суставах.

  • Для начального положения подставьте своим телом вертикально, держа в руках две гантели в ваших руках.
  • Шаг назад с одной ноги и опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги, пока колено задней ноги не находится почти в контакте с полом. Обязательно держите спину прямо. Поддерживайте баланс и не смотрите вниз.
  • Убедитесь, что вы держите переднюю голени перпендикулярно земле. Не позволяйте колену двигаться дальше, чем ваши пальцы.
  • Нажмите и вернитесь в исходное положение. Повторение.

2. Обратный подъем бедра

Основными целевыми мышцами являются брюшная пресса, поясница, ягодицы и трицепсы.

  • Начните в обратном положении доски спиной к полу. Положите руки под плечи пальцами вперед.
  • Встаньте ногами в пол, сосредоточив внимание на движении пятки.
  • Держа руки прямо, поднимите бедра с пола и принесите свое тело в обратную доску, создавая прямую линию от груди до ног. Опустите вниз. Повторение.
  • Задействуйте ваши ягодицы и мышцы спины, чтобы поднять бедра.

1. Пожарный гидрант

Те, кто освоил все упражнения, упомянутые выше, могут выполнить упражнение по гидранту и его расширенные вариации с группой сопротивления. Это одно совместное упражнение, которое фокусируется на ягодичных мышцах, а также на вашем ядре, чтобы стабилизировать ваше тело.

  • Опуститесь на четвереньки, положив ладони на коврик, ширину плеч. Это ваша начальная позиция.
  • Держите спину и шею прямо и смотрите вперед. Держите правое колено под углом 90 градусов.
  • Держа колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Держите свой таз стабильным.
  • Затем опустите ногу в исходное положение. Повторение. Для дополнительной задачи наденьте светостойкую ленту вокруг ваших лодыжек.

Помните, что создание лучшего приклада требует времени и самоотверженности, а также следите за здоровой диетой!

Показать больше

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 + 5 =


Яндекс.Метрика
Close
Close